Der 3-Minuten-Atemraum

Der 3-Minuten-Atemraum

Eine gute praktische Atemübung im Alltag, die Sie immer wieder anwenden können, ist der 3-Minuten-Atemraum. Mit dieser Übung lernen Sie immer mal wieder für einen Moment innezuhalten und den Blick nach innenzurichten. Dies sensibilisiert dafür, wahrzunehmen, wie es Ihnen gerade geht. Umso mehr Sie mit dieser Alltagsübung experimentieren desto stärker entwickeln Sie ein Gespür dafür, sich bewusst wahrzunehmen, mit allen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen, die gerade präsent sind.

Diese Übung dient Ihnen als eine Art Zustands-Barometer, mit dem Sie innerhalb kürzester Zeit erfassen, was gerade in Ihnen vorgeht. Gut bewährt hat sich die Übung vor allem auch in kritischen Stresssituationen wie zum Beispiel am Arbeitsplatz vor einem schwierigen Telefonat, Meeting oder einem Gespräch. Oder in einem kritischen Augenblick, in dem bei einer zu erledigenden Aufgabe das Gefühl auftaucht, gerade den Überblick zu verlieren.

Über die Arbeit hinaus können schwierige Situationen überall im Alltag entstehen, so dass sich Ihnen viele Möglichkeiten bieten, mit dieser Übung zu experimentieren.

 

Der 3-Minuten-Atemraum in 3 Schritten:

Schritt 1: Bewusst werden (1 Minute)

Nehmen Sie bewusst eine aufrechte, würdevolle Haltung ein. Sie können dabei sitzen oder stehen. Je nachdem, wie es die Situation gerade erlaubt. Wenn möglich, schließen Sie die Augen. Richten Sie den Blick nach innen und nehmen Sie bewusst wahr, was Sie in diesem Augenblick gerade erleben. Fragen Sie sich innerlich:

 

Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf?

Benennen Sie sie einfach nur (ohne in Inhalte einzusteigen)

Welche Gefühle sind da?

Öffnen Sie sich den Gefühlen, die gerade präsent sind.

Erkennen Sie ihr Vorhandensein an

Welche Körperempfindungen sind da?

Wo im Körper nehmen Sie gerade Anspannung oder Verkrampfung wahr?

 

Schritt 2: Sammeln (1 Minute)

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen beim Atmen. Verankern Sie sich an der Körperstelle, an der Sie den Atem in diesem Moment am deutlichsten spüren. Folgen Sie der Einatmung für die volle Länge des Einatmens und der Ausatmung für die volle Länge der Ausatmung. Nutzen Sie den Atem, um sich im gegenwärtigen Moment zu verankern.

 

Schritt 3: Ausweiten (1 Minute)

Weiten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit vom Atem auf den Körper als Ganzes aus. Nehmen Sie an bestimmten Körperstellen Unbehagen, Anspannung, Widerstand oder andere intensive Empfindungen wahr? Falls dies so ist, erlauben Sie sich diesen Empfindungen zu öffnen. Experimentieren Sie damit, den Atem in diese Körperstellen hineinfließen und wieder sanft hinausströmen zu lassen.

Vielleicht spüren Sie mit jedem Ausatmen ein Empfinden des Weicher-Werdens, des Raumschaffens und des Loslassens.

Bringen Sie dieses Gefühl von Öffnung und Akzeptanz mit in die nächsten Momente Ihres Seins.

3-Minuten Übung als MP3 Datei

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